朝活はヨガが最強!?自宅で簡単にできる目覚めのポーズ5選

ライフハック

ここ数年でよく耳にするようになった朝活

でも朝活っていうと難しそうだし、意識が高い人がするものだと思っていませんか ?

 

私はそう思っていました(笑)

 

それに、「朝が苦手」「そもそも朝の時間帯に起きられない」という人も多いと思います。

ですが、朝活って実は、びっくりするほどお手軽で簡単なんです。

中でもヨガは特に、朝の目覚めにオススメ !

 

そこで今回は、
「誰でも簡単にできるヨガのポーズ」をご紹介。

・朝ヨガが目覚めにいい理由
・朝ヨガのポーズ
・朝ヨガの効果アップ方法

がわかります。

 

5分だけでも大違い !

ヨガマットや道具も不要。
年齢や体の硬さも問題ナシ !

起きてすぐ、布団でできるヨガもあります。

「朝起きるのが辛い」

「午前中は体が重い」

そんなあなたは是非、朝ヨガをお試しください。

 

朝活ヨガのメリット

朝活とは、その名の通り、朝の時間を有効活用すること

そして朝活でヨガをすると、沢山のメリットがあります !

体のコリがほぐれる

「朝起きたら体が痛い」「バキバキに凝っている」

ということはありませんか ?

枕が合っていなかったり、同じ態勢で寝ていると、肩や背中・腰などが意外と凝り固まってしまいます。

朝ヨガはじんわりと筋肉がほぐれるので、数分行うだけで体がスッキリします。

体がポカポカ温まる

朝ヨガをすると、次第に体がポカポカしてきます。

呼吸をしながらゆっくりと体をほぐしていくので、血流が良くなります。

代謝が上がり、体がジワジワ温まるので、「冷え性の人・冬の朝が辛い人・低血圧の人」は特にオススメです。

頭がシャキッとする

目覚めが悪い・朝起きて頭が重いと、1日の始まりが憂鬱ですよね。

朝ヨガを行うと、スッキリ目覚められるようになります。

ヨガをすると副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに行われるので、頭がシャキッとして気持ちのいい1日が始まります。

集中力が上がり、仕事や勉強の効率もアップします。

嬉しい事ずくめですね !

 

朝活ヨガはどのタイミングが効果的?

朝ヨガは、朝起きてすぐがオススメ !

空腹時に行うと、より効果が上がるといわれています。

ヨガには「骨盤を調整するポーズ」「内臓をやさしく刺激するポーズ」などがあり、自律神経を整えてくれます。

朝に行うことで体が正しい状態になり、1日を快適に過ごせるのです。

 

体質改善にもつながりますよ !

 

逆に、食後・お風呂上りはNGです。

内臓が刺激され、食後は気分が悪くなることも。

また、風呂上がりすぐは血行が良くなっています。心臓に負担がかかったり、めまい・ふらつきの原因になるため控えましょう。

 

朝活ヨガおすすめのポーズ5選

それでは、目覚めに最適な、体の調子を整える朝ヨガのポーズを紹介します。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ

腸や腰回りに働きかけるポーズです。

ガス抜きのポーズやり方

  1. 仰向けになり、片膝を曲げて両手で抱える
  2. 両手で膝を胸に引き寄せる( 膝は両手を押し戻すように力を入れる )
  3. その状態で5回呼吸する
  4. ゆっくり戻し、反対の足も同様におこなう

こんな時にオススメ

  • 便秘解消
  • お腹が張って辛い時
  • 腰が凝り固まって痛い時

お腹や腰の不調が特に気になる方に有効なポーズです。

 

ワニのポーズ

ワニのポーズ

体の側面やお尻・足など、全身をほぐすポーズです。

骨盤の調整にもなるので、朝一番にすると◎

ワニのポーズのやり方

  1. 仰向けになり、両手を肩の高さで開く ( 手のひらは床・足首90度 )
  2. 背筋をのばし、息を吸いながら右足を上にあげる
  3. 息を吐きながら、ゆっくり右足を左側に倒す ( 視線は右側 )
  4. 左手で右足の指を持ち、そのままキープ ( 軸足はしっかり伸ばす。呼吸は止めない )
  5. 息を吸いながらゆっくり右足を上まで戻し、吐きながら足をおろす
  6. 反対の足も同じように繰り返す

こんな時にオススメ

  • 全身の緊張を解いてリラックスしたい
  • ウエスト引き締め
  • 便秘や腰痛改善

普段使わない体の側面を伸ばし、体をひねるので、全身がジワジワほぐれていくのが分かります。

血行促進にもなるので、寒い朝にもおすすめです。

 

魚のポーズ

ヨガ「魚のポーズ」姿勢改善・気持ちをリフレッシュ

※動画を見ながらやると首に負担がかかるので、一度見終えてからポーズをとってください。

首・肩・肩甲骨まわりがほぐれます。

呼吸が肺の隅々までいきわたるので、深い呼吸で自律神経が整います

魚のポーズのやり方

  1. 仰向けになり、両手を重ならないようにお尻の下に入れる(手の甲がお尻側)
  2. 胸を開き、肩を後ろに引くように、なるべく手と手を寄せて体の内側に入れる。
  3. 足を伸ばし、肘で床を押して上半身を持ちあげる
  4. 頭を下げ、頭頂部を床につける
  5. お腹と肘に少し力を入れ、5呼吸キープ
  6. 肘で床を押して上半身を持ちあげてから、ゆっくり仰向けにもどる

こんな時にオススメ

  • 首や肩まわりが凝っている
  • 巻き肩・猫背など姿勢の改善
  • 深い呼吸でよりリラックス。自律神経を整える

胸を開き、しっかりと深い呼吸ができるので、リラックスにおすすめです。

また、肩や肩甲骨がほぐれるので、リフレッシュして頭がスッキリします。

 

戦士のポーズ

戦士のポーズ 体幹と柔軟性、ヨガの土台を整える

上半身の体側 ( 体の左右 ) や、下半身のもも・ふくらはぎ・アキレス腱まで気持ちよく伸ばせます。

戦士のポーズのやり方

  1. 気をつけの状態から、左足を大きく後ろに引く
  2. 右足を曲げ、膝とつま先が一直線になるところを探す
  3. 膝がつま先から出ないよう後ろの足で足幅を調節 ( 後ろの足は斜め45度 )
  4. 骨盤は前に向け、お尻を入れて骨盤がまっすぐになる位置を探す
  5. 両手は腰。息を吸い、吐きながら前の足を曲げていく ( 後ろの足はしっかり踏ん張る )
  6. 下腹部を引き上げるように力を入れ、肩をくるっと後ろに回す
  7. 両手を上にあげ、視線は斜め上。気持ちよく呼吸を繰り返す

こんな時にオススメ

  • 下半身のシェイプアップ
  • 体幹が鍛えられ、痩せやすい体に
  • 全身をバランス良くほぐし、倦怠感の軽減や集中力アップ
  • 血行促進でむくみが気になる・冷え性の方に

このポーズをとると、全身に効いているのがよく分かります。

下半身の大きい筋肉を刺激することで、体全体に血が巡り、むくみ改善やシェイプアップにもおすすめです。

 

チャイルドポーズ

ヨガ動画 (1-1) :バラーサナ チャイルドポーズ

上半身を脱力させる、リラックスのポーズです。

チャイルドポーズのやり方

  1. 軽く両膝を開いた状態で正座
  2. 両手を床につき、一歩ずつ手を前に進めて上体を倒す
  3. おでこを床につけ、首はリラックス
  4. しばらく楽に呼吸を続ける
  5. 両手で床を歩きながら上体を起こす

こんな時にオススメ

  • ヨガの最後に呼吸や体を整える
  • 疲れた時、イライラしたときのリラックス

上半身を伸ばしながら脱力するので、とても気持ちの良いポーズです。

朝ヨガの最後に行うと、呼吸や気分が落ち着き、スッキリと目覚められます。

 

これをすると更に効果アップ !

せっかくやるなら、朝ヨガの効果を最大限に取り入れましょう !

簡単に相乗効果を高める方法をご紹介します。

ゆっくり深い呼吸を続ける

ヨガ中は息を止めないよう注意 !

体中にい行き渡るくらい、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。

じわじわ全身の筋肉がほぐれ、リラックス効果も高まります。

日光を取り込む

日光を浴びると、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されるといわれています。

体が朝だと認識して、体内のリズムが整うのです。

カーテンを開けて、太陽の光を取り入れましょう !

ホットドリンクを飲む

温かいドリンクを飲むと、内臓を温め、血流を促してくれます

冷え性が気になる方は、是非「お白湯・温かいお茶・ハーブティー」などを取り入れてみましょう。

デトックスにもオススメです。

 

まとめ

  • 朝ヨガは起きてすぐ、空腹時がより効果的
  • 体のコリがほぐれ、肩こり・腰痛にオススメ
  • 血行促進でむくみや冷え性対策にも
  • 深い呼吸を心がけ、自律神経を整えよう
  • 日光を浴び、温かいドリンクで相乗効果UP

朝ヨガは、たった5分だけでもずいぶん体がほぐれます。

息は止めず、ゆっくり深い呼吸で行うことで、1日の調子が整います。

「朝は体が重くて憂鬱。」という方は、是非お試しください !

 

 

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