【ゼイ肉撃退】5分でできる簡単エクササイズを動画付で紹介

理想の体づくり

「おうち時間が増えて太った」

という方はいませんか?

私もそのうちの一人です。

ジムにも行けず、休日はスーパーやドラッグストア以外、ほとんど外に出ていません。

ですが、動いていなくても食欲は変わらず。いつもと同じ量を食べる。小腹が空いたら、ついついお菓子に手が伸びてしまう。

そんな悪循環を繰り返している方も多いのでは?

私も足・腕・お腹とバランス良くお肉がつきました(笑)

「このままじゃブクブク太るだけだ!なんとかしよう!」

ということで、

お家で簡単にできるエクササイズを、体の部位ごとにご紹介します。

今回のエクササイズの特徴はこちら。

  • 5分以内
  • 簡単
  • 家でできる
  • 道具を使わない

いきなりハードだったり時間が長いと続かないので、この記事では、道具いらず・5分以内でサクッとできるエクササイズ」を厳選しました。

とても簡単で楽しいので、私も毎日飽きずにやってます。

少しずつ頑張って、一緒に体をスッキリさせましょう!

 

エクササイズのポイント

今回紹介するエクササイズは、「続ける」を目標に、簡単で短時間のものを選びました。

5分以内でできる

YouTubeには、3分や5分でできるエクササイズの動画が沢山あがっています。

ひとつひとつの動画が短いので、1日に2〜3個組み合わせてもOKです。

体調や時間によって、

「今日はこれだけにしよう。」

「今日は3つやってみよう。」

など、その日その日で臨機応変にトレーニングを選んで行えます。

無理のない範囲で始めていくことで、運動の習慣がつきます。

習慣がついてしまえば楽です!

楽しくできる

スクワット50回!といわれたら、やる前からゲッソリしますよね(笑)

動画を見ながら一緒にやると、不思議と時間があっという間に過ぎるのです。

そして動画が終わる頃に、知らない間にスクワット50回やり終えていることがあります!

音楽を流しながらトレーニングを進めていく動画も多いので、楽しみながら筋トレや有酸素運動ができるのが嬉しいですね。

レッスンを受け、一緒に頑張っている気分になります。

簡単・道具いらず

なんといっても簡単です。
道具もいりません。

私はタオルですら用意するのが面倒に感じるので、着の身着のまま、すぐに始められる動画を探し求めていました(笑)

今回はそんな条件にあてはまる動画を紹介しています。

家でできる

賃貸では、ドンドンバンバン床を鳴らすわけにはいきません。

できるだけ静かなエクササイズを選びました。

下の階には迷惑をかけません!

 

5分で簡単エクササイズ【体の部位別】

それでは早速、5分でできる簡単エクササイズをご紹介します。

「このエクササイズは余裕だな」というものがあれば、2~3セット行うか、別のトレーニングも合わせて行うとより効果的です!

足をスッキリ

簡単にできる足痩せのトレーニングです。

寝たままできますが意外とキツイ!

【毎日4分】寝たまま楽痩せ!下腹と脚痩せの筋トレ!初心者さん用の足パカ腹筋メニュー〜正月太り解消ダイエット〜 StayHome

足についたお肉と、下っ腹にも効きます。

二の腕ほっそり

上腕三頭筋という、振袖の部分を動かせるので、「力こぶは作りたくない」という人でも安心です。

【毎日3分】座ったまま二の腕を細くする簡単エクササイズ!〜痩せるダンスストレッチ〜 家で一緒にやってみよう

肩や肩甲骨まわりがほぐれ、じんわり温かくなります。

振袖の部分が伸び縮みしているのを感じます。

お腹をキュッと絞る

立ったままできる腹筋運動です。
お腹をへこまし、力を入れたまま行うと効果的!

【立ち腹筋】立ったままできる腹筋トレーニングで手軽にお腹を割る(全年齢対象・有酸素運動)【3分】

余裕があれば、2~3セット繰り返してみましょう。

有酸素運動①

脂肪の燃焼には有酸素運動!

筋トレの後に行うと更にオススメ。

ボクシングのようなパンチがよく出てきます。主に上半身を使った有酸素運動です。

【ストレス解消】音楽に乗せてストレスを打ちのめせ!全力パンチ3分間でストレス発散!【痩せるダンスダイエット・ボクシングエクササイズ】家で一緒にやってみよう

バンバン打ちまくって楽しい!ストレス発散にもオススメ。

ドタバタしないので静かにできます。

有酸素運動②

全身を大きく使いますが、初心者でもOK。

ダンスが好きな方にもオススメです。

【踊って燃やす3分間】KEIKOと踊ろう♪楽しく脂肪燃焼!ヒップアップダンス(痩せるダンス)

たるみがちなヒップを上げて、美尻を目指しましょう!

 

エクササイズの頻度・順番は?

エクササイズを行う頻度の正解は?

また、トレーニングに順番はあるのでしょうか?

エクササイズの頻度

同じ個所は1日〜3日おきがベスト

筋トレした場所は筋肉が傷ついた状態。

それを修復することで筋肉がつくので、逆に数日日を開ける方が良いのです。

毎日できる方は、「今日は二の腕、明日はお腹、明後日は足」など、日替わりで部位を変えて行なっていくのがオススメです。

順番

筋肉を落とさずに脂肪燃焼をしたい時は、「筋トレ→有酸素運動」の順番でエクササイズしましょう。

筋肉をつけておくと、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、何もしなくても消費できる量が上がるのです。なんだかお得ですよね!

私は筋肉量が少ないため、基礎代謝が昔からとんでもなく低く、太りやすいのが悩みです。

今は筋肉を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るのが目標です。

 

コレをすると効果UP

せっかくなら効率よく痩せたい!

トレーニングの効果がアップする方法をご紹介します。

プロテインやタンパク質を取る

タンパク質は筋肉の成長に必要不可欠。

タンパク質を摂るタイミングは「トレーニング後」がオススメ。

トレーニング後45分間が、筋肉が育つゴールデンタイムと呼ばれていますが、24時間以内でも変わらず効果は持続するようです。

トレーニングの後は、是非筋肉にも栄養補給を。

空腹で激しい運動をしない

空腹の状態ではエネルギー不足です。

エネルギー不足で激し運動をすると、脂肪ではなく筋肉から先に分解されます。

せっかくの頑張りが逆効果になると悲しいですよね。

空腹の場合は、少しでも栄養補給をしてから、トレーニングに臨みましょう。

水分をしっかり取る

水分が不足すると、運動後にタンパク質をとっても、栄養分が体に行き渡りません。

体がつる原因にもなるので、水分補給は忘れずに行いましょう。

睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとるのも、ダイエットには重要です。

睡眠中も脂肪を燃焼しているといわれています。

アメリカの検証で、睡眠時間が短い人は、長い人よりも肥満の傾向がグンと高くなっていることがわかりました。

7時間を目安に睡眠をとると、成長ホルモンや幸せホルモン・リラックスホルモンなどが分泌され、痩せやすい体へと近づけてくれるのです。

 

まとめ

  • おうちで簡単、道具要らずでエクササイズができる
  • ひとつひとつの動画が短いので、組み合わせてもOK
  • 筋トレ→有酸素運動の順番が◎
  • 食事や睡眠も適切にとり、エクササイズの効果を上げよう!

今回は誰でもおうちで簡単にできるエクササイズをご紹介しました。

「少し辛い」くらいがちょうど良いので、慣れてきたら少しハードなものにしたり、時間を増やしてみるのもオススメです。

運動習慣をつけ、エクササイズを続けて痩せ体質に!

一緒に頑張りましょう。

 

 

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